Guía
Entrenamiento del suelo pélvico: ejercicios para el día a día
Entrenar el suelo pélvico significa contraer y relajar de forma consciente una capa muscular de la pelvis. No necesitas ningún aparato ni un lugar concreto, solo unos minutos al día. Lo más importante es encontrar el músculo, porque sin eso entrenas sin dar en el blanco.
- El suelo pélvico es una capa muscular que cierra tu pelvis por abajo. Sostiene los órganos y mantiene cerrados la vejiga y el intestino.
- Lo encuentras contrayendo como si quisieras cortar el chorro de orina. El abdomen, los glúteos y los muslos se quedan relajados.
- Para empezar bastan cuatro ejercicios sencillos. Más importante que el ejercicio en sí es hacerlo con regularidad.
- Cinco minutos al día durante varias semanas aportan más que una sesión larga a la semana.
- El embarazo, el parto, la menopausia, el deporte intenso y el envejecimiento en los hombres son las etapas en las que surge el tema.
¿Qué es el suelo pélvico y qué hace?
El suelo pélvico es una capa muscular que cierra tu pelvis por abajo. Se extiende entre el pubis, el coxis y los dos isquiones, más o menos como una pequeña cama elástica.
Esta capa tiene tres funciones. Sostiene los órganos de la pelvis, es decir, la vejiga y el intestino y, en las mujeres, también el útero. Mantiene cerrados los orificios y los abre cuando tú quieres. Y estabiliza tu zona media junto con el diafragma, el abdomen y la espalda.
El suelo pélvico está muy adentro: no lo ves y en el día a día apenas lo notas. Precisamente por eso rara vez se entrena, aunque trabaja con cada paso y con cada tos.
¿Cómo lo encuentro y cómo lo contraigo correctamente?
Siéntate con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Ahora contrae como si quisieras cortar el chorro de orina y a la vez retener gases. La sensación es la de elevar hacia dentro y hacia arriba, no la de empujar hacia abajo.
Pon una mano sobre el abdomen y otra sobre los glúteos. Ambas zonas deberían quedarse relajadas. Si el abdomen se tensa o aprietas los glúteos, estás trabajando demasiado con los músculos equivocados.
Sigue respirando con calma mientras contraes. Contener la respiración es el error más frecuente, porque así aumenta la presión en el abdomen, y esa presión empuja justo hacia abajo.
Una advertencia que falta en muchas páginas: no practiques el corte del chorro mientras orinas. Como prueba puntual para encontrar el músculo está bien; como ejercicio, a la larga perjudica a la vejiga.
Cuatro ejercicios para empezar
El impulso corto
Contrae el suelo pélvico con fuerza durante un segundo y suelta enseguida. Diez veces seguidas y luego una pausa de diez segundos. Tres rondas. Así entrenas la reacción rápida que necesitas al toser y al estornudar.
La contracción larga
Contrae y mantén cinco segundos; después suelta despacio durante cinco segundos. Sigue respirando con calma. Ocho repeticiones. Si te cuesta mantenerla, baja a tres segundos: no es un paso atrás.
El ascensor
Imagina que tu suelo pélvico sube tres pisos. Contrae por etapas, haz una breve parada en cada una y luego baja también por etapas. Cinco repeticiones. Así entrenas el control fino.
Contraer antes del esfuerzo
Contrae el suelo pélvico de forma consciente antes de toser, estornudar, reír o levantar algo pesado. No es una sesión de ejercicio, sino un hábito. Y es precisamente este hábito el que más vale en el día a día.
Puedes hacer estos cuatro ejercicios en posición sentada, en la parada del autobús, en tu escritorio o mientras te lavas los dientes. Nadie lo notará.
Por qué la regularidad cuenta más que la intensidad
El suelo pélvico es un músculo y se comporta como cualquier otro: responde a estímulos repetidos durante un periodo prolongado. Una sola sesión larga aporta poco; cinco minutos seis días a la semana aportan mucho.
Cuenta con varias semanas antes de notar una diferencia. Es normal y no es señal de que lo estés haciendo mal. Quien lo deja a los diez días no le ha dado una oportunidad al músculo.
Vincula el ejercicio a algo que ya haces cada día. Después de lavarte los dientes, antes del primer café, en un semáforo en rojo. Un vínculo fijo dura más que un buen propósito.
¿En qué etapas de la vida cobra importancia el tema?
Embarazo
Durante meses, el peso empuja hacia abajo y el tejido se vuelve más blando. En esta etapa suele ser posible entrenar con suavidad, pero coméntalo con tu matrona o tu médica.
Después del parto
Espera a que empiece tu curso de recuperación posparto, normalmente entre seis y ocho semanas después del parto. Tras una cesárea o un desgarro perineal, rige el momento que te indique tu médica.
Menopausia
La bajada de estrógenos modifica el tejido conjuntivo. Muchas mujeres notan en esta etapa por primera vez que el suelo pélvico se debilita. Un buen momento para empezar.
Deporte con impactos y cargas
Saltar, correr y levantar peso aumentan la presión en el abdomen. El suelo pélvico tiene que contrarrestarla de forma refleja. Quien hace mucho de esto debería entrenarlo también de forma específica.
Hombres a partir de los 50
Los hombres también tienen suelo pélvico, y también se debilita con los años. Tras una intervención de próstata, el ejercicio forma parte fija de los cuidados posteriores; las indicaciones las da la consulta que lleva tu caso.
Dónde encaja como complemento una silla de suelo pélvico
Algunas personas simplemente no encuentran el músculo. Contraen y no notan nada, o contraen sin darse cuenta también el abdomen y los glúteos. Para ellas, entrenar por su cuenta resulta frustrante al principio, porque les falta esa sensación de respuesta.
Aquí es donde una silla de suelo pélvico puede servir de complemento. Contrae la musculatura profunda mediante un campo magnético sin que tengas que activarla tú. Te sientas en ella 28 minutos con la ropa puesta y notas claramente, por primera vez, dónde está este músculo.
Esto no sustituye tu propio ejercicio. En la silla no aprendes a contraer tú el suelo pélvico antes de toser o de levantar peso, y eso es justo lo que importa en el día a día. Por eso lo decimos con toda intención: primero entrenar, la silla como añadido, no al revés.
Preguntas frecuentes
¿Dónde está el suelo pélvico?
El suelo pélvico es una capa muscular que cierra la pelvis por abajo. Se extiende entre el pubis, el coxis y los dos isquiones. Sostiene la vejiga, el intestino y, en las mujeres, el útero, y mantiene cerrados los orificios.
¿Cómo encuentro mi suelo pélvico?
Contrae como si quisieras cortar el chorro de orina o retener gases. La sensación es la de elevar hacia dentro y hacia arriba. El abdomen, los glúteos y los muslos se quedan relajados. Pero no practiques el corte mientras orinas: a la larga no es bueno para la vejiga.
¿Con qué frecuencia debería practicar?
Mejor cinco minutos cada día que media hora una vez a la semana. El músculo responde a la regularidad. Cuenta con varias semanas hasta notar una diferencia.
¿Puedo hacer mal el entrenamiento del suelo pélvico?
Sí. Los errores más frecuentes son empujar hacia abajo en lugar de elevar hacia dentro, contener la respiración y contraer a la vez los glúteos y el abdomen. Si tienes dudas, pide a una fisioterapeuta o a un fisioterapeuta que te lo enseñe una vez.
¿Qué aporta además una silla de suelo pélvico?
Una silla de suelo pélvico contrae la musculatura profunda mediante un campo magnético sin que tengas que activarla tú. Puede ser un complemento si te cuesta activarla por tu cuenta. No sustituye tu propio ejercicio, porque en la silla no aprendes a usar el suelo pélvico en el día a día.
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Este artículo no sustituye el consejo médico. Actualizado: 18 de septiembre de 2026.